El ejercicio y la alimentación son los grandes pilares en los que se asienta un estilo de vida saludable y que favorecen el que, al introducirlos en nuestra rutina diaria, consigamos una mejora significativa de cara a sentirnos con más energía y más plenos o felices.
En ambos casos, además, introducir variedad al plantearnos cómo afrontar tanto ejercicio como alimentación va a ser el mejor camino a seguir para que podamos obtener los mejores resultados en un estilo de vida sano y equilibrado
La importancia de un ejercicio variado
Quizá, en el binomio ejercicio y alimentación, la variedad suele asociarse más con esta última. Sin embargo, tratar de incluir diferentes rutinas de deporte o movimiento también puede aportar numerosos beneficios.
Aquí algunas de las razones por las que vale la pena tener en cuenta esta recomendación:
- Ayuda a cambiar de estímulos: la monotonía produce aburrimiento y favorece que aumenten las probabilidades de abandono. Si el ejercicio que realizas es una caminata de 40 minutos, una alternativa fácil será ir variando los recorridos, de forma que también tu cuerpo se enfrente a retos diferentes (unos con más cuesta, otros en terreno irregular, alguno que permita más intensidad o rapidez, etc.)
- Favorece el avance en intensidad: siempre siguiendo principios de progresión y adaptación, pero estar acostumbrado a nuevas rutinas de ejercicio hará más llevadero el que cada vez puedas afrontarlo con mayor nivel de intensidad.
- Consigue un ejercicio más completo: si nos abrimos a diferentes tipos de ejercicio maximizaremos el número de grupos musculares que utilizamos y, por ello, que mantenemos en forma.
Alimentación variada y equilibrada
Requisito indispensable a la hora de afrontar el ejercicio físico es tener una alimentación variada y equilibrada. De hecho, la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda recomienda una alimentación equilibrada para “mantener un óptimo estado de salud”; pero también para “la práctica de ejercicio físico adaptado a la condición y la edad; para garantizar un descanso reparador y el equilibrio emocional; y para disfrutar de la relación con otras personas”.
¿Qué entendemos por una alimentación variada? Aquella que contiene todos los elementos básicos. Si bien, cada uno debe adaptar su dieta en función de sus necesidades, unas recomendaciones generales sería:
- Comer frutas, verduras, hortalizas y cereales todos los días
- Comer legumbres como mínimo 2-3 veces por semana
- Elegir AOVE como principal grasa de la dieta
- Incluir lácteos para un aporte de calcio
- Comer pescado – blanco y azul- unas 2 veces por semana
- No abusar de las grasas, por lo que priorizar el consumo de carnes magras (unas 2 veces por semana) y limitar el consumo a ocasional de otro tipo de carnes
Y, por supuesto, todo ello combinado con una correcta hidratación, siguiendo la recomendación de beber en torno a los 2 litros diarios.
Legumbres: una buena opción para un ejercicio y alimentación variados
Las características de las legumbres las convierten en grandes aliadas para mantener una actividad deportiva variada y una dieta equilibrada, entre otras razones porque:
- Aportan hidratos de carbono complejos, muy valiosos para mantener el nivel de azúcar durante el ejercicio, con un bajo índice glucémico.
- Contienen una elevada cantidad de proteínas, que ayudan a formar y conservar la masa muscular; además estás proteínas vegetales aportan minerales como el magnesio, que previene daños musculares y lesiones articulares; y hierro que contribuye a la correcta oxigenación del músculo.
- Su bajo contenido en grasas se contrapone a su alto contenido en fibra.
- No tienen colesterol.
Recuerda que según los datos que aporta la OMS, las personas que tienden a llevar un estilo de vida más sedentario coinciden también con ser aquellas que llevan una dieta más desequilibrada… Por eso, el ejercicio y la alimentación cuanto más variados, ¡mejor!
Dia | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
Lunes | Leche con cacao. Tostada de aguacate, jamón y aceite de oliva. Zumo de naranja. | Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotón. | Yogur de frutas con galletas. | Crema fría de calabacín. Corvina a la plancha y ensalada de lechuga con maíz. Nísperos. |
Martes | Café con leche. Galletas integrales. Zumo de frutas. | Espaguetis de calabacín. Pollo al horno con verduras salteadas. Melón. | Zumo de frutas. Bocadillo pequeño de queso. | Cogollos con anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur. |
Miércoles | Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas. | Ensalada con garbanzos. Sepia a la plancha con chips de calabacín. Cerezas | Leche merengada con bizcocho. | Tartar de tomate y picado vegetal. Brocheta de pollo y manzana al curry. Albaricoques |
Jueves | Café con leche. Tostada de aguacate y granada. Manzana. | Sopa fría de melón. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mousse de fresas y queso | Batido lácteo con rosquilla. | Crema de alcachofas. Baguette pizza. Sandía. |
Viernes | Cuajada con azúcar o miel. Tostadas de Pavo y tomate. Zumo de naranja. | Ensalada de lentejas. Pollo al horno. Macedonia de plátano y fresas. | Leche y barrita de cereales. | Ensalada de pasta fría con pollo. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur. |
Sábado | Batido de frutas y leche. Bizcocho de naranja. | Lasaña de verduras. Tartar de salmón y aguacate. Sorbete de limón. | Sándwich vegetal y zumo de fruta | Filetes de pavo con ensalada tomate y queso. Yogur con melocotón |
Domingo | Yogur con cereales y frutos secos. | Gazpacho. Paella. Melón. | Helado | Ensalada de espárragos y requesón. Lomo con puré. Nectarina. |
Dia | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
Lunes | Café con leche. Tostadas con mantequilla y mermelada. Zumo de fruta | Bastones de chirivía asada con miel. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas | Yogur y barrita de cereales. | Sopa de pescado con verduras. Tortilla de verduras. Pera |
Martes | Yogur con cereales y fruta troceada | Lentejas vegetales. Croquetas de Jamón con ensalada. Rodajas de naranja con miel. | Leche con galletas. | Ensaladilla rusa. Salmon con verduras en papillote. Flan. |
Miércoles | Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de fruta. | Fideuá de carne. Filetes de pavo con ensalada tomate y queso. Manzana | Bocadillo pequeño de jamón. Yogur líquido. | Sopa cremosa de ñoquis. Salchichas al Vino con WOK de verduras. Membrillo. |
Jueves | Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta. | Ensalada de arroz con salmón fresco y verduras. Albóndigas en Salsa de Almendras. Combinado de kiwi con mandarina. | Café con leche y magdalena. | Porrusalda de verduras. Patatas al vapor con estofado de ternera. Manzana. |
Viernes | Leche con muesli y zumo de fruta. | Tortellini a la Italiana. Agujas de ternera con ensalada de lechuga. Plátano | Sándwich de atún con tomate. Zumo de fruta. | Sopa de ajo. Tortilla de arroz. Yogur. |
Sábado | Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta. | Potaje de vigilia. Pollo a la plancha. Dados de pera con miel | Leche con galletas. | Ensalada de pulpo y patata. Salmón a la plancha en salsa a la naranja. Manzana al horno. |
Domingo | Chocolate caliente con bizcocho casero. | Entremeses variados. Canelones de la abuela. Piña natural. | Cuajada con frutos secos e infusión. | Crema de zanahoria. Pizza de boniato. Macedonia. |